Evde Pilates

Bu hafta sizlerle yeni bir konu ile karşınızdayım: evde pilates! Eğer evde pilates yapmaya karar verenlerdenseniz, odanın iyi havalandırılmış olması nefes egzersizleriniz için çok önemlidir. Kendi kendinize uygulayabileceğiniz ekipman gerektirmeyen bazı hareketlere göz atmak isterseniz sizi buraya alalım.

Pilates matınızın sığabileceği kadar bir alan yeterlidir. Ancak, uzanıp kollarınızı gerdiğinizde hareket açınızı kısıtlayacak herhangi bir engel olmamasına dikkat edin.

Egzersizlerinizin aksamaması için günlük program akışınıza göre en uygun zamanı ayarlayın. Sabah veya akşam size hangi zaman aralığı uyuyorsa ona göre bir vakit belirleyin. Yemeklerden hemen sonra çalışmamaya dikkat edin. (Yemekten 2 saat kadar sonra yapabilirsiniz)

1.PİLATES HUNDRED HAREKETİ:Yere sırt üstü uzanın. Bacaklar masa pozisyonun da dizler kırılıp alt bacaklarımızı yere paralel olacak şekilde uzatıyoruz. Başınızı omuzlar  ile beraber yerden kaldırıyoruz. Kolları ise paralel olacak şekilde yerden kaldırıp yanlarınıza alın. Ellerinizi aynı anda yere vurur gibi indirip kaldırın. The hundred hareketi alt karın ve üst karın bölgenizi çalıştırır.

2.ROLL UP TWİST HAREKETİ:Hareket için mat üzerine düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi mekik çekecek gibi başımızın iki yanına yerleştiriyoruz. Egzersizi ayaklarınız düzken yaparsanız zorlanabilirsiniz o yüzden dizleri bükerek de yapabilirsiniz.  Ayaklarınızı dizleriniz ile birleştirin ve yavaş bir şekilde önce baş, omuzlar  ve sırt olacak şekilde doğrulun; sağa twist yapın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra tekrar doğrulun ve bu sefer de solunuza twist yapın. Roll  up twist egzersizi karın bölgesi için etkilidir.

3 PİLATES SWİMMİNG EGZERSİZİ:Yere yüz üstü olacak şekilde uzanın. El ve kollar dümdüz bir şekilde öne uzanmış ve avuç içleri de yere bakacak şekilde pozisyonunuzu alın. Karın kasları sıkılı bir halde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın.  Ardından bacak ve kolunuzu aşağıya indirin. Daha sonra diğer tarafınıza geçip hareketi tekrarlayın. Hareketi sırası ile yüzer gibi kaldırıp indirerek harekete devam edin. Swimming hareketi özellikle merkez bölgesini ve sırt bölgesini çalıştırmaktadır. Kalça bölgesi ile kol ve bacak bölgesini de güçlendirmektedir.

4.PİLATES SİDE LEG LİFT HAREKETİ:Başlangıç pozisyonu için yere sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz işe de avuçtan destek alın. Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır.Duruşunuzu bozmadan sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin. Hareketi seri halde yapmaya çalışın. Egzersizi tamamladığınız zaman diğer tarafınıza geçin. Side leg lift hareketi bacak kaslarınızı çalıştırıp güçlendirir, kalça bölgesini de şekillendirmektedir.

5.DOUBLE HİP EXTENSİON HAREKETİ:Yere sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınızı yere basılı bir şekilde dizler kırılı olacak şekilde pozisyonunuzu alın. Ayaklar kalça hizasında açık olmalı.  Eller ve kollar yanlarda düz bir şekilde kalmalı. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Hareketi yaparken ayak tabanları yerden kesilmemeli, sırt ve omuz kısımları da yerde kalmalıdır. Hareket esnasında kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız daha etkili olacaktır. Double hip extension hareketi ile basen bölgenizi çalıştırmış olursunuz, kalçanızı şekillendirebilirsiniz. Ayrıca karın bölgesini güçlendirir, selülit önleyici bir harekettir.

1. BACK EXTENSİON:Back extension hareketini yaparken vücudunuz yüz üstü uzanırken, kollarınızı önünüzde veya başınızın arkasında çaprazlayın. Kollarınızın altında önünüzde ekstra direnç sağlamak için ağırlık tutabilirsiniz.Sırtınızı düz tutarken belden aşağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Bu hareketi yaparken nefes almaya dikkat edin. Hamstrings üzerinde güzel bir gerilme hissedene kadar ilerlemeye devam edin.

2. ROLL UP HAREKETİ:Kollarınız başın gerisine uzanmış, bacaklar düz bir şekilde mat üzerine sırt üstü uzanın. Nefes alırken kolları yukarı uzatıp, baş ve omuzları yerden yukarı kaldırın. Nefes verirken yukarı yuvarlanmaya devam edin ve sırtınızın yuvarlaklığını oturma kemikleri üzerine gelene kadar korumaya çalışın. Nefes alırken geriye doğru hareketlenin, Nefes verirken omurganızı sırayla mat üzerine doğru indirin ve kollarınızı başınızın gerisine uzatarak, başlangıç pozisyonuna gelin. Bu egzersizi tamamlarken nefes alıp vermeyi de unutmayalım. Omurgaları yerden teker teker kaldırıp, yine sırayla tek tek yere indirin. Hareket boyunca omurganızı düz bir çizgide hareket ettirin. Bu hareketteki amacımız karın kaslarını güçlendirmek, omurganın ve sırt kaslarının esnekliğini artırmaktır. Bu harekette kalkmakta zorlananlar için ayaklara thera band takarak yapılabilir. Aynı şekilde zorluğu azaltmak için oturarak başlanır ve yarıya kadar geri yuvarlanılır.

8.TOE TOUCH HAREKETİ:Bacaklar kalça ekleminde ve dizlerden 90 derece bükülü ‘’ Table Top’’ pozisyonunda sırt üstü yatın. Nefes alırken dizin ve kalça ekleminin açısını bozmayacak şekilde bir ayağınızın parmak ucunu yere dokunun, nefes verirken bacağı başlangıç pozisyonuna geri çekin. Diğer bacakla devam edin. Bu şekilde, nefes alıp vererek devam edin. Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sıkı olacak. Bu şekilde, her bir bacağınız için hareketi 10 defa tekrar edin. Bacaklar sırayla ve birbirini beklemeden akıcı bir şekilde yapılmalı.

9.CHEST LİFT HAREKETİ:Her iki elin parmakları sternumun üzerine dokunur. Baş ve göğüs kafesi mat üzerinden ileri ve yukarı doğru kürek kemiklerinden yuvarlanır. Hareketin amacı abdominal gücü arttırmak, omurganın yerden doğru şekilde nasıl kaldırılacağını öğrenmek. Baş omurga ile aynı çizgide kalır. Karın kasları aktif olmalıdır. Pelvisin hafif posterior tilt yapmasına izin verilir. Bu hareket eller başın arkasında da yapılabilmektedir.

10.BRIDGING PELVIC LIGHT HAREKETİ:Omurga ve pelvis sabit durumda dizler bükülü ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü mindere uzanın. Nefes verirken omurgayı tek tek kaldıracak şekilde kürek kemiklerine kadar yükselmeye çalışın. Köprü konumunda kısa bir nefes alın. Nefes verirken sırtınızdan başlayacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Karın bölgeleriyle birlikte glute ve hamstringleri hedef alan daha gelişmiş bir harekettir. Sırtın her yerinde stres azaltma ve kas güçlendirme sağlar.

Haftaya görüşmek üzere sporla kalın, sağlıcakla kalın..