Merhaba! Her zaman düzenli bir şekilde spor salonlarına gitmek, düzenli egzersiz yapmak kolay olmayabiliyor. Günün yorgunluğu, stres, evde yapılan işler de derken bahaneler çoğalıyor! Tamam, spor salonuna gidemiyor olabilirsiniz ama bu evde spor yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Üstelik sadece size bu bahsettiğim spor dallarından herhangi birini uyguladığınızda değişimi vücudunuzda hissedeceksiniz. Şimdi size hem zihninize hem de vücudunuza iyi gelecek 5 farklı spor branşından bahsedeceğim.
PİLATES
Foto: Jessica Monte , Pexels
Pilates biraz ısınma hareketleri gibi birdenbire popüler oldu.Pilates’te tüm vücut çalışmaktadır. Karın-sırt (core) bölgesini çalıştıran, omurganın güçlenmesini sağlayan eklemlerin hareket kabiliyetini de geliştirmeye yönelik hareket zincirlerinden oluşmaktadır. Pilates’te yeniyseniz haftada 2 ile 3 kez pratik yapmaya çalışın. Zaten pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit güçlendirmek ve sağlam bir İskelet yapısı oluşturmaktır. Pilates hareketleri fitness modellerinden biraz daha farklı uygulanır. Bir hareketi sayıca ne kadar çok yaptığınız önemli değildir. Burada önemli olan hareketlerin akış halinde, bedenin her noktasına tek tek odaklanarak ve duraksama da yapmanız gerekir. Çünkü hareketler kendinden emin ve kesin yapılır. Yani bacağınızı kaldırmanız gerektiğinde öylesine kaldırmak yerine kendi vücudunuzun izin verdiği limitte kaldırmanızdır önemli olan. Kontrollü, derin, diyafram nefeslerinizi sırtınızın altına veya arkasına gönderdiğinizde pilates’in nimetlerinden çok belirgin bir şekilde faydalanabilirsiniz. En güzel yanı da her yaştan insanın rahatça uygulayabileceği, kondisyon şartının olmamasıdır. İster 15 ister 75 yaşında olun. İster en son beden eğitimi dersinde yerinizden kalkmış olun. Zayıf veya kilolarınız olsun. Hiç fark etmez. Bence dileyen herkes pilates yapabilir.
YOGA
Foto: Andrea Piacquadio , Pexels
Eğer amacınız stresi azaltmak ve rahatlamak ise yapılması gereken spor yogadır. Stresli olduğumuzda kaslarımız gerginleşir. Yoga vücutta ki kan dolaşımını hızlandırırken kas gerilimini de serbest bırakır. Yoga hem zarif hem de güvenlidir. Yavaş ve derin nefes almak kalp temponuzu düşürerek rahatlamamıza da yardımcı olur. İlk başlayanlar için sıkıcı gelebilir ama sıkı bir şekilde hiç bırakmadan devam ettiğiniz de iyi ki başlamışım bile diyebilirsiniz ve son olarak yoga tüm ana kaslarımızı kuvvetlendirerek vücudumuza denge ve esneklik kazandırmaktadır.
İNTERVAL (HIIT) ANTRENMAN
Günümüzde de adını çok duyduğumuz yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) teriminin ne ifade ettiğini, neden etkili antrenman olduğundan hemen bahsedeyim açılımı yüksek yoğunluklu interval antrenman olan HIIT, kısa süreli yoğun egzersizlerle birlikte yapılan düşük yoğunluklu aktif dinlenme bölümlerinden oluşuyor.
Kısa süreli ve sıkıcı olmayan interval antrenman düzenli uyulması gereken çalışma-dinlenme’ den meydana gelirken kalori yakma anlamında en önde gelir. İnterval antenmanı uygularken de fitness seviyenizi geliştirmek için 30 saniye dinlenme, 30 saniye aktif olunmalıdır. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, tüm gücünüzü tek seferde harcamamaya dikkat edin. Neredeyse, yüzde yüzünü verdiğiniz 15-30 saniyelik intervaller yerine, gücünüzün yüzde 80’ini kullanabileceğini bir ila üç dakikalık aktif ve düşük yoğunluklu egzersizlerle beş dakikaya kendinizi toparlayacağınız intervaller yapın. HIIT antrenmanı faydalarından birisi eğer günlük yaşantınızda hareketsizseniz kilo vermek açışından daha etkilidir. Yağ yakımı, saatler boyu yüksek kalan metabolik değer, genel sağlık açısından da her birey için faydalı bir antrenman çeşididir.
KOŞU
Foto: pixabay.com
Koşmanın faydalarını hepimiz biliyoruz. Koşma esnasında vücutta 50’nin üzerinde kas aynı anda çalışıp metabolizmayı hızlandırıp, kilo vermemize de yardımcı oluyor. Her zaman dışarı çıkıp koşma imkânımız da olmuyor. Çoğumuz da koşmayı sevmiyor. Koşmayı sevmiyorsak evde veya dışarda canlı bir yürüyüş de iş görür. 20 dakikalık ortalama bir yürüyüş moralinizi zirveye taşımaya yetiyor. Yürümek veya koşmak derken kulağa sıkıcı gelmesin. Koşmak derken bazen yerinde sayarak, bazen dizleri karnına çekere, bazen ileriye doğru tekme atarak... 50-55 dakika bu şekilde bir müzik eşliğinde koştuğunuz zaman daha keyifli ve eğlenceli bir hale gelecektir. Koşmak vücudunuzun alt bölümlerini şekle sokmak için birebirdir. Üstelik saatte de yaklaşık 650 kalori yakarsınız. Kendinizi formda tutmak, moralinizi yüksek tutmak için, mesafeyi de uzun tutmak gerekir. Bu egzersizden faydalanmanın tek yolu, en az bir saat boyunca koşmak ya da hızlı bir tempoda yürümekten geçer.
KİCKBOX
Hiçbir ekipmanınızın olmadığını farz ediyorum. Sıkıcı bir egzersiz döngüsüne girmektense daha kareografik, komplik egzersizler yoluyla da odaklanmanızı yoğunlaştırabilirsiniz bu egzersizlerle. Mesela ‘’Gölge Boksu’’ yapabilirsiniz. Öncelikle temel teknikleri öğrenmeniz gerekiyor. İlk önce basit olarak bunları öğrendiğinizde olabildiğince mekaniğini doğru yapmaya çalışın. Gölge boksunda ayna karşısına geçiyorsunuz ve öğrendiğiniz tekniklerle karşınızda insan varmış gibi hayali olarak dövüşüyorsunuz. Bu dövüş sporlarının genelinde vardır. Bu şekilde pratik yaparlar. Tabii hepsinin belirli bir formu vardır. Bunu basit bir şey olarak görmeyin kum torbasına çalışmak kadar faydalıdır hatta kum torbasında çalışmaktan daha zordur, boşluğa vurmaya çalışıyorsunuz çünkü. Bunun faydası olur mu? Tabi ki olur. Hiç egzersiz yapmamış biriyle yapmış kişi arasında fark olacaktır. En azından kendinizi koruyacak kadar veya bunu sadece spor amaçlı yapsanız bile bünyenize faydası olacaktır. Seri şekilde aynanın karşısında sağ yumruk, sol yumruk, sağ bacakla öne tekme derken her seferinde yönü değiştirerek 5 kere tekrarlayın. Kollarınız, bacaklarınız ve kalçanız şekle girer. Hiçbir maliyeti olmaksızın evde yapabileceğiniz egzersizlerden bir tanesidir.
Haftaya görüşmek üzere sporla kalın, sağlıcakla kalın!