Merhabalar! Bu haftaki yazımda son dönemlerde popüler olan bir antrenman çeşidinden bahsedeceğim. Malum yaz da geldi çattı. Ben de bu haftaki yazımda yoğun hayatınızda, antrenmanlarınıza ara vermeden sizi yaza doğru son sürat hazırlayacak evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz HIIT antrenmanları paylaşmak istedim.
Bildiğiniz gibi HIIT kilo verme, kuvvet arttırma, vücudunuzu kondisyona sokma ve metabolizmanızı da hızlandırma konusunda oldukça etkili bir antrenmandır. Paylaştığım HIIT antrenmanlarının bazılarında sadece vücut ağırlığınızı kullanacak ya da evinizde bulunan malzemelerden faydalanacaksınız. Başlamadan önce ısınma hareketlerini uygulamayı unutmayalım. 5-10 dakika koşun, zıplayın ya da ip atlayın.
Decline Push Up:
Eller zemin üzerinde, baş aşağıya dönük ve her iki ayağınızı bir yükselti üzerine koyun. Sırtınızı dik tutun. Dirsek 90 derece olana kadar kol kemiğiniz (humerusa) yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Hareketi tekrarlayın.
Fire Hydrant:
El ve ayaklarınız zeminde durmalı. Elleri omuz genişliğinde açıyoruz, başınız aşağıya bakmalı, dizler bükülü ve sırtınız düz olmalı. Kalça abdüktör kasınızı kullanarak bükülü ayaklarınızdan birini ise zemine paralel olana dek yana kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra ise diğer ayağa geçerek hareketi tekrarlayın.
Plank with Dumbell Row:
Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sırt dik, başınız aşağıya dönük ve her iki elinizde bir ağırlık tutun. Vücudunuzun durumunu bozmadan karın kaslarınıza doğru bir ağırlığı kaldırın ve birkaç saniyeliğine tutun. Kollarınızı alçaltın ve diğer kolunuz ile hareketi tekrar edin.
*Her bir egzersiz esnasında arasında 30 saniye boyunca jump squat yapın ve çalışma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.
Wall Squat+ Pulse On Toes:
Ayaktayken sırtınızı duvara yaslayın. Dizler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağıya çömelin. Topuklarınıza baskı uygulayarak kalf kaslarınızı çalıştırın. Sırtınızı yukarı-aşağı götürerek bu şekilde 20 saniye boyunca devam edin. 5 saniyeliğine ayakta durarak ve sonra aşağıya alçalarak ara verin.
Walking Plank:
Plank pozisyonunu alın, sonra avuç içlerini zemine değdirerek dirseklerinizi düzleştirin. Daha sonra normal plank pozisyonuna dönün. Hareketi kontrollü şekilde yapmaya özen gösterin. Kalçanızın da tüm vücudunuzla aynı hizada olmasına özen gösterin. Karın kaslarınızı her zaan gergin tutun.
Tuck Jump:
Squat pozisyonu ile başlayın. Göğsünüz dik ve dizler ayak parmak uçlarınızın gerisinde olmalı. Olabildiğince yukarı zıplayın ve dizleri göğsünüze doğru çekin. Ayak parmaklarınızın başlangıç kısmıyla zemine dokunun ve sonrasında ise topuklarınızı yere indirin. Hareketi hızlı bir şekilde uygulamalısınız. Zıplamalar arasında ise ara vermemeye özen gösterin.
Bear Crawl Into A Reverse Burpee:
Squat pozisyonunda başlayın sonrasında ellerinizle plank pozisyonuna doğru yönelin ve sonra reverse burpee hareketi yapın (Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, yukarı zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı ise geri iterek plank pozisyonu alın ve bir şınav çekin.) Ellerinizi kullanarak ayaklarınıza doğru yol alın ve başlangıç squat pozisyonuna dönün. Hareketin burpee kısmını hızlı bir şekilde uygulamalısınız.
Mountain Climber With 2 Towel:
Ayaklarınız havlu üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alıyoruz. Dizlerinizi göğsünüze doğru, her bir ayağınız için 2 kez olacak şekilde yani toplamda 4 kez, çekin. Sonra dizlerinizi geri itip bu sefer aynı şekilde dirseklerinize doğru çekerek hareketi tekrarlayın.
Squat Jump (Out And In) + Overhead Press With A Gallon Of Water:
2,5 litrelik bir şişeyi tam göğsünüzün önünde tutun. Ayaklarınız bitişik olmalı. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde zıplayın tam squat pozisyonuna gelin bu esnada şişeyi başınızın üstüne kaldırın. Sonra tekrar ayaklarınızı birleştirmek için yeniden zıplayın ve şişeyi göğsünüze doğru geri getirin. Hareketi olabildiğince hızlı yapmaya özen gösterin.
Knee Tuck With A Towel:
Zeminde plank pozisyonu alın havluları ayaklarınızın altına yerleştirin. Kalçanızı kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi kontrollü şekilde uygulamaya özen gösterin.
12 Dakikalık Tabata Antrenmanı: (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme)
20 saniye squat, 10 saniye dinlenme 20 saniye burpee, 10 saniye dinlenme 20 saniye sit-up, 10 saniye dinlenme şeklinde döngü antrenmanı yapın. Bunu 8 kez tekrar edin.
Sevgilerimle, sporla ve sağlıcakla kalın! Haftaya görüşmek üzere…