Yoga Hareketleri
Bugünlerde korona virüs nedeniyle daha fazla evdeyiz. Bazılarımız yine tüm gün koşturdu, ayaklarınıza kara sular indi ya da telefon, e-posta trafiğinden masa başından kalkamadınız. Böylesine yorucu günlerin sonunda zihinsel ve bedensel rahatlama sağlayabileceğiniz hareketlerden oluşan kısa bir seri hazırladım: yoga hareketleri! Özellikle bacak, kalça, bel, omurga bölgesini esnetip rahatlatacak bu pozlar aynı zamanda sakinleşmenize ve stresinizin azalmasına yardımcı olacaktır.
Bhujangasana-Kobra:
Yüz üstü pozisyonda mata uzanın.Ellerinizi omuzların altına gelecek şekilde yerleştirin. Bacakları kalça genişliğinde açın.Nefes alarak, omurgayı ileri ve yukarı doğru bel esnekliğinizin izin verdiği ölçüde kaldırın.Burada 5-10 dakika nefes pozisyonunda kalın. Her nefeste göğüs kafesi kemiğinizi ileri doğru uzattığınızı düşünün.
FAYDALARI:Yorgunluk ve stresi azaltır. Göğüs kafesi ve omurgayı esnetir, kol ve omuzları güçlendirir. Rahatlamanızı sağlar.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:Omuzların kulaklardan uzak ve boynun rahat olmasına özen gösterin. Bel ve omurgada herhangi bir sorun varsa uzman bir eğitmen gözetimi olmadan yapmayın.
Supta padangusthasana :
Sırt üstü rahat bir şekilde yatın.Bir bacağınızı dizinizi bükerek karnınıza doğru çekin. Diğer bacak esneklik durumunuza göre uzun kalabilir ya da ayak tabanı yerde olacak ve diz kapağı tavanı gösterecek şekilde yerleşebilir.Ayak tabanının altından geçecek şekilde bir yoga kemerini iki elinizle tutun ya da esnekliğinizin durumuna göre, ayak başparmağınızı elinizin işaret ve orta parmağı ile tutarak bacağınızı tavana doğru dik bir şekilde uzatın ve bacak arka kaslarındaki esnemeyi rahat nefes alıp verecek ölçüde hissedin.Bu esnada yerde ki bacağınız uzunsa uzatmaya devam edin.Omurganızın uzun, omuz ve kollarınızın rahat olmasına ve her iki kalçanızın da yerde kalmasına özen gösterin.Rahat ve uzun alıp verdiğiniz 5-10 nefes boyunca bu pozda kalın. Diğer bacağa geçin.Bu pozda rahatsanız, esnemeyi derinleştirmek için başınızı yerden kaldırarak bacağınıza doğru yaklaştırın ve 5 nefes de orada tutun.
FAYDALARI:Bacak arka kasları ve kalçayı esnetir. Bacaklarda gün boyu biriken laktik asidin çözeltilmesini ve bacaklarınızın rahatlamasını sağlar. Bel ve sırt ağrılarını hafifletir.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER: Bacak arka kaslarınız çok fazla geriliyor ve düzleştirmekte zorlanıyorsanız dizi hafif bükülü tutarak yapın.Yüksek tansiyon varsa başınızın altına bir destek koyarak yapmaya özen gösterin.
Ananda balasana- Mutlu bebek:
Sırt üstü yatın, nefes alarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Nefes verirken, ellerinizle ayaklarınızın iç tarafından yakalayarak dizlerinizi üst baldırlarınız yeri gösterecek şekilde, omuzların dış hattına kadar açın. Ellerinizle, bacaklarınıza yere doğru baskı uygulayarak 5-10 nefes burada tutun. Hareketten çıkarken yine dizlerinizi karnınıza doğru kapatın ve bacakları yavaşça yere uzatın.
FAYDALARI:Kalça eklemlerinin gevşemesini ve rahatlayıp esnemesini sağlar. Alt sırt omurlarını rahatlatır. Zihnin ve bedenin rahatlamasını ve stres seviyesinin düşmesine yardımcı olur.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER: İshal, regl, gebelikte; diz ve kalça eklemlerinde sorun varsa yapmayın.
Sucirandhrasana- İğne deliği duruşu:
Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayak tabanları yerde olsun. Nefes alırken, sağ ayak bileğini sol dize yerleştirin ve nefes verirken sol bacağınızı iki elinizle tutup karna doğru çekin. Kalçanızın dış kaslarında çekilme hissi gelinceye kadar sol bacağınızı karnınıza doğru çekmeye devam edin. Kuyruk sokumu yere doğru basılı bir şekilde dururken omurganızı uzatın. Rahat nefes alabildiğiniz seviyede 5-10 nefes tutun. Bacaklarınızı yavaşça çözüp, diğer bacakla da aynısını tekrarlayın.
FAYDALARI:Kalça kaslarını ve eklemlerini, bel omurlarını rahatlatır. Hem zihinsel hem de duygusal bir rahatlama sağlar.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:Dizin üzerine yerleştirdiğiniz ayak bileğinin düz olmasına dikkat edin. Diz ve kalça eklemlerinizde sorun varsa bu hareketi yapmayın.
Supta Matyendrasana- Omurga burgu:
Sırt üstü yatın. Kolları omuz hizasında T şeklinde uzatın, avuçlar tavanı göstersin. Nefes alırken sağ bacağı ve dizi bükerek, karna doğru çekin. Nefes verirken sağ dizi sol elinizle tutun ve diğer yöne doğru çevirerek omurgaya burgu yaptırın. Başınızı dizinizin ters yönüne çevirin. Rahat ve uzun alıp verdiğiniz 5-10 nefes boyunca tutarak omurgayı rahatlatın. Sağ bacağı yine karna doğru çekip, yere bırakın, 5 nefes dinlenin ve diğer bacak ile de aynısını yapın.
FAYDALARI:Alt sırt kaslarını rahatlatır, omuz ve göğüs kafesini esnetir. Zihni sakinleştirir.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:Diz, kalça ve belde kronik rahatsızlıklar varsa yapmayın.
Kedi & İnek pozu:
Dizler kalça genişliğinde, eller omuz genişliğinde yerde olacak şekilde masa duruşunu alın. El parmaklarınızı iyice açarak yere köklenin. Nefes alırken inek pozuna geçerek kuyruk sokumundan başlayarak tüm omurgayı yere doğru yumuşatmaya çalışın, göğüs kafesini karşıya ve başınızı yukarı doğru açın. Nefes verirken yine kuyruk sokumundan başlayarak tüm omurgayı bir kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın. Başınızı aşağıya doğru indirin, bakışlarınız burnunuza odaklansın. 5-8 arası tekrar yapın.
FAYDALARI:Sırt, omuz, kalça, göğüs, karın kasların esnemesini sağlar. Omurga, boyun ve omuzların esnemesine yardımcı olur. Gerginliği azaltır. Sinir sistemini rahatlatır, neşe getirir.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:Dizlerde sorun varsa dizlerinizin altına yumuşak bir destek alabilirsiniz.
Balasana- Çocuk duruşu:
Kedi- İnek hareketini bitirdiğinizde yavaşça öne doğru katlanıp, bedenin ağırlığını bacaklara verin., alnınız yerde olsun. Kollarınızı bedenin iki yanında yerde ya da omuz genişliğinde ileriye doğru uzatarak dinlendirebilirsiniz. Sırt bölgesi kaslarını da rahatlatır.
FAYDALARI:Kalça, baldır ve ayak bileklerini esnetir. Bel ve boyun ağrılarını azaltır. Zihni sakinleştirir, stresi ve yorgunluğu alır. Benim her gün düzenli olarak yaptığım bir harekettir. Her gün yapmaya çalışın.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:Dizlerde sorun varsa, gebelik varsa bu hareketi yapmaktan kaçının.
Upavistha Konasana- Geniş açılı öne eğilme:
Oturma kemikleriniz in üzerinde oturarak, bacaklarınızda belli bir oranda yanma hissi oluncaya kadar açın. Kalça kemiklerinizin altına minder koyabilirsiniz tercihe bağlı. Elleriniz yerde olacak şekilde gövdeyi hafifçe öne doğru yatırın. Gövde ve alnın altına yastık kullanabilirsiniz. Rahat ve uzun nefes alıp verin.
FAYDALARI:İç ve dış bacak kaslarını, kalçayı esnetir. Zihinsel ve duygusal rahatlama sağlar, sakinleştirir.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:Belde sorun varsa, kalçanızın altına destek alarak yükseltin ve göğüs kafesini hep açık tutun. Öne eğilmede diz arkasında çekilme hissi olursa dizlerinizi bükün. Diz kapakları ve ayak parmak uçları daima tavanı göstermeli arkaya düşmemesine özen gösterin.
Savasana- Ceset pozu:
Sırt üstü rahat bir şekilde matınızın üstüne yatın. ( Yatmadan önce üzerinize hafif bir battaniye alın.) Bacaklarınız ve kollarınız hafifçe açık, avuç içleriniz ise yukarı doğru baksın. Tüm bedeninizin ağırlığını yere bırakın ve tamamen gevşeyin. Karnınızdan aldığınız nefeslere odaklanarak istediğiniz kadar bu pozisyonda kalın. Fiziksel ve ruhsal rahatlamanın tüm bedene dağılmasına izin verin.
FAYDALARI:Zihni ve bedeni rahatlatmaktadır. Stresinizi, yorgunluğunuzu, uykusuzluğunuzu alır. Her şeyi dengeler bu da çok sevdiğim ve sürekli tekrarladığım hareketlerden birisidir.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER: Sırt üstü yatıldığında boyun kasılıyor, çene yukarı kalkıyorsa başın altına hafif bir yükseltiyle boynu dengeleyin.
Viparita Karani- Bacaklar duvarda :
Bedeniniz matın üzerinde yerde iken kalçayı duvara iyice yakınlaştırarak bacaklarınızı yandan duvara doğru uzatın. Kalça yerde, dizler rahat ve bacaklarınız düz olsun. Kollarınızı geriye ya da T şeklinde omuzun iki yanına uzatabilirsiniz. Avuç içleri yukarıya baksın. Burada 5-10 dakika kalabilirsiniz. Ayak tabanları birbirine yapışık, duvarda kelebek pozunda durmaya devam edebilirsiniz.
FAYDALARI: Bacaklarda dolaşımı rahatlatır, bacakların dinlenmesini sağlar. Varis ve dolaşım problemlerinin giderilmesine yardımcı olur. Düşük ve yüksek tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER: Yatış pozisyonunda omuz ve kalça kemikleri aynı hizada olmalı. Başı çok fazla geriye yatırarak, enseyi sıkıştırmayın, bakışlarınız da daima ileri ve hafif yukarı doğru olsun.
Haftaya görüşmek üzere, sağlıcakla kalın!